Как управлять тревогой и понять её природу

Почему мозг видит опасность повсюду?

Многие испытывают учащенное сердцебиение перед важными событиями или не могут заснуть из-за беспокойства о завтрашнем дне. Это не признак слабости, а часть древнего механизма выживания, который иногда выходит из-под контроля в современном мире.

Тревога призвана защищать от действительных угроз, но часто путает реальное с воображаемым. Вместо преследующего хищника, мозг реагирует на стрессовую беседу с начальником.

В данной статье рассмотрены механизмы работы тревоги на уровне мозга, причины её появления, а также способы контроля над ней. Внимание будет уделено роли миндалевидного тела, различиям между страхом и тревогой, а также научным техникам управления этим состоянием.

Миндалевидное тело: страж безопасности мозга

В височных долях мозга расположено миндалевидное тело, которое запускает реакцию бей или беги и анализирует эмоциональное значение событий. Исследования показывают, что амигдала обрабатывает угрозы по двум маршрутам:

Проблема в том, что амигдала реагирует быстрее, чем кора успевает оценить ситуацию. Как сказал известный физиолог Павел Симонов, тревога возникает из-за недостатка информации для адекватной оценки.

В условиях хронической тревоги амигдала становится гиперчувствительной, что подтверждают исследования с функциональной МРТ: ее активность возрастает даже при нейтральных стимулах.

Страх и тревога: в чём разница?

Страх это ответ на конкретную угрозу, например:

• Змея на пути
• Несущийся автомобиль
• Оскалившаяся собака

Тревога же связана с предполагаемыми угрозами будущего:

• А вдруг я провалю экзамен?
• Что, если мне не повысят зарплату?
• Не случится ли что-то с близкими?

По мнению экспертов, тревога характеризуется:

• Повышенным тонусом мышц
• Учащённым сердцебиением
• Нарушениями сна и внимания
• Зацикленностью на негативных мыслях

Страх толкает к действию, тогда как тревога истощает ожидания неопределенности.

Методы контроля тревоги

Благодаря нейропластичности мозга возможно изменить автоматические реакции тревоги.

Когнитивная переоценка: по словам известного психиатра Аарона Бека, изменение мыслительных процессов влияет на эмоции. При тревожной мысли стоит задаться вопросами:

• Каковы факты, подтверждающие или опровергающие эту мысль?
• Какова вероятность негативного сценария?
• Что может случиться? Смогу ли я с этим справиться?

Это поможет активировать префронтальную кору, что успокаивает амигдалу.

Постепенное привыкание к страху: современные методы терапии помогают снизить чувствительность амигдалы. Разработка иерархии страхов может помочь в этом:

Таким образом, мозг учится, что ситуация не опасна.

Осознанность и дыхательные практики: 10-15 минут медитации в день может значительно сократить уровень тревожности, а техники дыхания, такие как метод 4-7-8, активируют расслабляющие механизмы.

Физическая активность: аэробные нагрузки, такие как бег и плавание, снижают уровень стресса и способствуют выработке эндорфинов, сообщает канал.