Как справиться с тревогой с помощью техники «Две колонки»
Каждый из нас сталкивается с моментами, когда тревога словно накрывает волной. Особенно остро это ощущение возникает в кризисные периоды, такие как болезнь близкого человека, собственная госпитализация, финансовые трудности или неопределенность в будущем. В такие моменты наш мозг начинает рисовать самые мрачные сценарии что, если все будет только хуже?, а вдруг это надолго?, смогу ли я с этим справиться?.
Это состояние известно как катастрофизация когнитивное искажение, при котором человек гиперболизирует негативные последствия события, опираясь не на объективные данные, а на эмоции и фантазию.
Одним из наиболее простых и эффективных способов борьбы с катастрофизацией является техника Две колонки. Этот метод помогает быстро разграничить реальность и наши домыслы.
Принцип работы техники
Для начала вам понадобится лист бумаги, который следует разделить на две колонки.
- Левая колонка: Что я знаю на самом деле (документы, наблюдения и факты).
- Правая колонка: Чего я боюсь (все а вдруг, страхи и предположения без подтверждений).
Сравнение обеих колонок позволит задать себе ключевые вопросы, и вы удивитесь, насколько фактов может оказаться меньше, чем страхов, большинство из которых, как правило, существуют только в нашем воображении.
Разбор ситуации на примере
Рассмотрим ситуацию с женщиной, попавшей в больницу с острым симптомом. Врачи поставили предварительный диагноз и сделали МРТ. В панике пациентка начинает думать: что, если это инсульт? Буду ли я инвалидом? Что если я умру?
На консультации с помощью техники Две колонки она оформляет свои мысли.
Левая колонка: только факты
- Предварительный диагноз: транзиторная ишемическая атака.
- Я нахожусь в стационаре, под наблюдением врачей.
- У меня есть чувствительность в конечностях.
- Отёк не критический, лечение начато.
- Прогнозы врачей говорят о восстановлении в течение нескольких недель.
Правая колонка: все а вдруг
- А вдруг это инсульт?
- А вдруг я не переживу ночи?
- А если врачи не заметят что-то важное?
В ходе анализа клиентка приходит к пониманию, что страхи не подкреплены реальными фактами, а лишь плодят тревогу. Это осознание позволяет ей уменьшить уровень паники на 70%.
Что делать на практике
- Использовать технику при первых признаках тревоги: как только возникают мысли типа что, если... возьмите ручку и начинайте писать.
- Требовать от левой колонки факты: только проверенные и документированные сведения.
- Задавать себе проверочные вопросы: на чем основаны ваши страхи? Можете ли вы это проверить прямо сейчас?
- Не пытаться игнорировать правую колонку: признайте, что страхи существуют, но не путайте их с реальностью.
- Перечитывать левую колонку: в моменты высокой тревоги возвращайтесь к фактам это поможет увидеть ситуацию более объективно.
Техника Две колонки показала свою эффективность в помощи людям в критических ситуациях, позволяя им принимать более взвешенные решения, опираясь на факты, а не на опасения. Как показала практика, это простое упражнение помогает уменьшить уровень стресса и вернуть контроль над ситуацией.