Как дыхание помогает справиться с эмоциями

Каждый день мы непроизвольно совершаем около 20 000 вдохов и выдохов, часто не обращая на это внимания. Без дыхания человеческая жизнь может продлиться лишь несколько минут. Однако в стрессовых ситуациях, таких как тревога или паника, дыхание становится темой номер один.

Осознанное отношение к дыхательным процессам является ценным инструментом для саморегуляции не только в моменты паники, но также и в состоянии апатии. Важно помнить, что стратегии дыхания в этих двух случаях должны кардинально различаться то, что помогает при высоком уровне тревоги, может оказаться бесполезным или даже вредным при ощущении подавленности.

Различные состояния: гипервозбуждение и гиповозбуждение

Гипервозбуждение возникает в ответ на стресс и сигнализирует о необходимости мобилизации: возникает реакция бей или беги. Это состояние характеризуется тревожностью, внезапными эмоциональными вспышками и раздражительностью, связанных с активацией симпатической нервной системы.

В противоположность этому, гиповозбуждение связано с реакцией замри. В этом состоянии проявляются такие симптомы, как потеря чувствительности, апатия и отключение от реальности, что происходит из-за активации парасимпатической нервной системы.

Главный секрет заключается в том, что вдох активирует симпатическую систему (мобилизацию), а выдох парасимпатическую (расслабление). Дыхание это мощный инструмент для переключения между этими состояниями.

Техники для регулирования дыхания

Когда речь идет о гипервозбуждении, акцент на выдохе способен активировать парасимпатическую систему и успокоить уму:

• Дыхание по квадрату с акцентом на выдох: вдох - 3 сек., задержка - 2 сек., выдох - 6-8 сек.
• Выдох со сбросом: вдох носом и резкий выдох ртом со звуком Ха.
• Дыхание 4-7-8: вдох носом - 4 сек., задержка - 7 сек., выдох через трубочку - 8 сек.

Для гиповозбуждения стоит фокусироваться на вдохе, что поможет вернуть тонус и наполнить энергией:

• Мощный вдох носом с одновременным расслабленным выдохом.
• На вдохе потяните руки вверх и прогнитесь, на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Дыхание с сопротивлением: оставить горло слегка сжатым и сделать шипящий вдох через нос, выдохнув со звуком ха.

Регулярные дыхательные практики развивают внимание и помогают регулировать эмоции. Осознанное дыхание сути способствует улучшению работы мозга.

Тем не менее, дыхательные практики не являются универсальным решением. Не следует использовать их как способ избежать проблем. Реальная безопасность приходит с развитием гибких и адаптивных навыков поведения, и работа с психологом может стать отличным подспорьем в этом.