«Тревога не убивает, но отравляет жизнь», — замечает психиатр Виктор Франкл, основатель логотерапии. Тревожность — это не проявление слабости или плохого характера, а естественная защитная реакция нашего мозга на потенциальные угрозы. Однако сегодня она срабатывает на рутинные вещи: дедлайны, сообщения и даже громкие звуки, пишет ЛИКБЕЗ| Психология.
Хроническая тревожность стала настоящей проблемой современности. По данным Всемирной организации здравоохранения, с 2010 по 2023 годы число людей, страдающих от тревожных расстройств, увеличилось более чем на 25%, а больше всего это касается людей в возрасте от 30 до 50 лет. Часто они выглядят уверенными, но не могут расслабиться без алкоголя или бесконечного пролистывания новостей.
Можно ли справиться с тревожностью без лекарств? Да, и это не только возможно, но и необходимо, когда речь идет о фоновой тревоге, которая истощает силы. Далее представлены научно обоснованные методы, которые помогут в ежедневной жизни.
Научный взгляд на тревогу
Тревога активирует миндалевидное тело (amygdala), отвечающее за реакцию на угрозы. При её активации запускается ряд механизмов:
- Увеличивается выработка кортизола — гормона стресса;
- Учащается пульс и дыхание;
- Сужается поле внимания, мозг сосредотачивается на угрозе;
- Затрудняется рациональное мышление;
- Возникает мышечное напряжение.
Если это происходит периодически — ничего страшного. Но если по мелочам каждый день — это уже тревожное расстройство, с которым стоит разобраться.
Признаки фоновой тревожности
- Просыпаетесь с чувством напряжения;
- Постоянно репетируете возможные конфликты;
- Боитесь будущего без объективных угроз;
- Злоупотребляете алкоголем или кофеином для снятия стресса;
- Постоянно перепроверяете все действия;
- Не можете расслабиться даже в спокойные моменты.
Если эти симптомы известны, стоит ознакомиться с методами снижения тревожности.
Топ-5 доступных методов борьбы с тревожностью
Все представленные ниже техники проверены исследованиями и не требуют особых условий для выполнения, но важна регулярность.
1. Физическая активность
Согласно исследованию Journal of Clinical Psychiatry (2021), всего 20 минут аэробной активности в день могут снизить уровень тревожности на 26–35%. Движение помогает снизить кортизол и повысить серотонин.
Что делать:
- Быстрая ходьба или лёгкий бег в парке;
- Танцы под любимую музыку;
- Упражнения с собственным весом: приседания, отжимания и планка.
2. Дыхательные практики
Метод «циклического вздоха» из Стэнфордского университета (2023) показал, что он эффективнее медитации для снятия острого стресса.
Как делать:
- Два коротких вдоха через нос;
- Медленный выдох через рот (должен быть длиннее вдоха).
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Метод Якобсона, разработанный в 1920-х, применяется и сегодня для работы с тревожными состояниями. Напряжение и расслабление мышц помогают сигнализировать о безопасности мозга.
Как делать:
- Напрягать и расслаблять группы мышц поочерёдно, начиная с рук и заканчивая ступнями;
- Каждое напряжение по 5 секунд, затем расслабление на 10 секунд.
